「最近、残業が増えてきてつらい…」「このペースで働き続けて大丈夫なのかな？」
そんな悩みを感じたことはありませんか？
残業は避けられない場面もありますが、無理を重ねると心身に大きな負担がかかることも事実です。
この記事では、「残業は何時間からきついのか？」という疑問に対し、法律や一般的な目安、身体や精神への影響、そして実際の声や対処法までを幅広く解説します。
自分の働き方を見直すヒントとして、ぜひお役立てください。
残業が「きつい」と感じる時間の目安とは？
残業時間の多さは、働く人にとって大きな負担です。
ただし、「どれくらいの残業がきついか」は一概に言えない側面もあります。
まずは一般的な目安や法律上の基準を確認していきましょう。
一般的にきついとされる残業時間のボーダー
特に月45時間を超えると、労働者の健康にリスクがあるとされ、厚生労働省も注意喚起をしています。
業界や職種によっては「この程度は普通」とされるケースもありますが、体感として「きつい」と感じるラインはこのあたりから上昇する人が多いようです。
労働基準法と36協定の視点から見る限界
原則として、36協定により時間外労働は月45時間・年360時間以内とされています。
さらに臨時的な特別の事情がある場合でも、月100時間未満、複数月平均で80時間以内に抑える必要があります。
このような基準を超えた残業が続くと、労働災害や過労死との因果関係が指摘されるケースもあるため、企業にも重大な責任が問われます。
残業耐性は人それぞれ？個人差の要因
同じ月40時間の残業でも、「平気」と感じる人もいれば「限界」と感じる人もいます。
ここには体力・年齢・通勤時間・業務の性質・家庭状況など、さまざまな要素が影響しています。
たとえば、20代の独身で体力に自信がある人と、育児中の家庭持ちでは、同じ残業時間でも感じ方がまったく異なります。大切なのは、「法律上OKかどうか」よりも「自分にとってつらいと感じるかどうか」です。
残業が体と心に与える影響
長時間労働は、体にも心にも大きな負担をかけます。
「少しくらい無理しても大丈夫」と思っていても、蓄積される疲労は想像以上に深刻です。
慢性的な疲労・睡眠不足による身体へのダメージ
残業が続くと、帰宅が遅くなり、睡眠時間や食事のリズムが崩れがちになります。
その結果、以下のような身体的な影響が出やすくなります。
- 慢性的な疲労感・だるさ
- 肩こり・腰痛・眼精疲労
- 睡眠障害（寝つけない、途中で起きる）
- 消化不良や食欲低下
これらの不調が長引くと、仕事のパフォーマンス低下やミスの増加にもつながるため、注意が必要です。
精神的ストレスの蓄積とメンタル不調
時間に追われる働き方や、プライベートの時間が取れない状態が続くと、精神的な余裕がなくなっていきます。
特に以下のような症状が出始めたら要注意です。
- イライラが続く
- モチベーションがわかない
- 不安感や焦燥感が強くなる
- 涙が出る、感情が不安定になる
これらは、うつ病や適応障害などの初期症状である可能性もあるため、早めに対応すべきサインです。
家庭・私生活への影響も無視できない
残業が多くなると、家族との時間や趣味に使う時間が削られ、生活のバランスが崩れていきます。
- 子どもと過ごす時間が取れない
- 配偶者とのすれ違い
- 趣味や友人との時間が失われる
こうした「プライベートの充実」が奪われることで、仕事だけに追われる生活になり、ストレスが一層高まる原因になります。
「きつすぎる残業」の体験談・声
実際に「残業がきつい」と感じている人のリアルな声を紹介します。
経験者の視点から見える具体的な状況が、よりリアルな参考になります。
月45時間を超えたあたりからの変化
厚生労働省では、月45時間以上の残業が続くと健康リスクが高まるとされています。
実際に、このラインを超えると心身に不調が出やすいという声が多く見られます。
「月45時間超えたあたりから、休日でも寝るだけで終わってしまうようになった」
― 出典：エン転職 みんなの口コミ
過労で休職・退職した人のケース
月80時間を超える残業が続くと、いわゆる「過労死ライン」と呼ばれるリスクに入るとされています。
「月100時間残業が半年以上続き、うつ病で診断書を出して休職しました」
― 出典：厚生労働省『過労死等の労災補償状況』（令和5年度）
それでも残業が減らない職場のリアル
制度が整っていても、職場の空気や文化で残業が「当たり前」になっているケースも存在します。
「上司に残業が多いって相談したら、『それでも俺らの若い頃よりマシ』って言われました」
― 出典：Yahoo!知恵袋「職場の残業について」
また、「きつい」と感じていても、業界や企業の体質によって、残業がなかなか減らないという現実もあります。
- 人手不足で分担できない
- 上司や経営層が「残業＝頑張っている」と評価する文化
- 成果主義で個人にプレッシャーが集中
こうした環境では、「辞める」以外に選択肢がないと感じる人も少なくありません。
残業がつらいと感じたときの対処法
残業がきついと感じたときは、自分の心身を守るためにも早めに対策を講じることが重要です。
ここでは、すぐにできること・社内で相談すべきことを紹介します。
社内で相談・申告すべきタイミング
「きつい」「もう限界かもしれない」と思ったら、遠慮せずに上司や人事担当に相談することが大切です。
労働時間は会社が管理すべき項目であり、社員が無理をすることを前提にしてはいけません。
また、労働基準監督署への相談も視野に入れるべきケースもあります。
過労死ライン（80時間超）の残業が続いている場合は、必ず記録を取り、証拠を残しておくことが大切です。
自分でできる工夫（タスク管理・生活改善）
業務の効率化や生活習慣の見直しも、残業削減には効果的です。
- タスクの優先順位付け
- 無駄な会議や作業の洗い出し
- 睡眠・食事・運動の改善
- 朝型の生活リズムへの切り替え
日常の小さな変化でも、仕事への集中力や疲労感は大きく変わってきます。
限界を超える前に考えたい転職や異動
どうしても改善が見込めない場合は、転職や異動といった「環境を変える選択肢」も検討すべきです。
特に「残業が多い業界」「風土的に長時間労働が当たり前の会社」は、自分ひとりで変えるのが難しいケースが多いです。
「自分の健康」と「この職場でのキャリア」を天秤にかけ、勇気を出して一歩踏み出すことも選択肢のひとつです。
まとめ：残業の「きつさ」を無視しない働き方を選ぼう
残業が何時間からきついと感じるかは人それぞれですが、一般的には月20〜30時間を超えたあたりから、身体や精神への影響が出やすくなります。
厚生労働省が示す「月45時間」「過労死ライン（80時間）」といった目安も意識しながら、自分自身の体調やライフスタイルを見つめ直すことが大切です。
無理を続けてしまえば、いずれ心身に限界が訪れるかもしれません。
だからこそ、「働きすぎていないか？」と自分に問いかけながら、無理のない働き方を模索する姿勢が、健やかなキャリアにつながっていくのです。